成为灵活性的初学者指南

灵活性

灵活性饮食是一种很快越来越受欢迎的术语。它’患有健康的进食方法,强调植物的饮食,偶尔含有含肉的饭。

灵活性饮食是一种灵活的素食饮食,因为名称表明,为那些不熟悉的人饮食’不想完全去。 

什么是灵活性饮食?

营养师黎明杰克逊创造了灵活性饮食。 Blanter开发了一种更实用的解决方案,帮助您遵循素食饮食但唐’完全想用肉分开方式。

灵活性饮食的概念是’t的柔性主义与饮食之间存在卓越的相似之处是新的 蓝色区域区域 (人们住在最长和100岁的地区)。

与素食饮食相反,削减所有动物产品和排除肉类产品的素食和衍生物的素食,但允许乳制品,在某些情况下鸡蛋,灵活性饮食是一种更少的限制性,有些人发现更容易遵循。 

灵活性饮食鼓励您逐渐多吃更多蔬菜,同时仍然享受肉食。它’S不是一个冷的火鸡情景,你从一开始就去了,你可以减少肉“dependence” gradually.

您可以说蓝区饮食遵循灵活性饮食的概念,因为大多数蓝色区域区域关注吃植物和肉类的小部分。  

蓝色区域区域吃什么?

  • 每天全谷物,豆类,豆类,螺母和种子
  • 蓝色区域的大多数人每月五次吃不到50克的肉。那’刚刚超过一周!每月一次,它们通常会在肉上烘烤和挥霍
  • 鱼的小部分。每周不超过3次,通常由沙丁鱼,鳕鱼和凤尾鱼组成。这些类型的鱼通常含有较少的汞
  • 每天5-10份水果和蔬菜(每天95%蔬菜)
  • 他们避免含糖,饮料和任何含有防腐剂的食品。在特殊场合提供蛋糕,饼干等
  • 他们享受由划痕制成的主页,思考意大利面食来自意大利的撒丁岛完全从划痕

灵活性通常吃什么?

  • 主要是植物来源和全谷物的食物
  • 一些肉类和动物产品
  • 大多数蛋白质来自豆类和豆类等植物来源
  • 他们通过避免糖果和甜蜜饮料来回糖
  • 他们避免加工食品,包括加工肉类

蓝色区域和灵活性饮食背后的概念在许多方面都是相似的,因为您可以从上面的两个列表中看到。

灵活性饮食的潜在好处

由于灵活性饮食是一个相对较新的术语和蓝色区域和素食饮食,理论上,您可以从这两个方面吸取一些结论,并将其应用于灵活性的概念。

灵活性 - 饮食 -  PIN1

灵活性饮食后可以是降低心脏病,糖尿病和癌症风险的好方法。鉴于这种饮食的重点,可以帮助保持健康的体重,以减少加工和含糖食品,包括“sugar-free” drinks.

We’D说这是重量损失的明智选择。特别是如果您喜欢在经常吃甜食和加工食物。

确保您吃的蔬菜和肉类是有机的,从可持续的农场都会有助于更好的健康,因为您将能够降低有害化学品和农药。 

在整体健康福利方面,我们’d说灵活性饮食是最健康的饮食之一。特别是如果我们从蓝色区域饮食中拿出一个提示,因为它是我们今天的最佳证据–生活过去100岁的人本身就是证据。但是,你’如果科学仍然是在进步的工作中,我必须弥补自己的福音。 

减肥

保持健康的体重可能更容易完成。减肥行业的纯粹规模是证明这一点。仅在过去几十年中,单独削减加工食品可以帮助您减肥,因为肥胖与加工食品的兴起存在强烈的相关性。 

吃健康的整个食物的饮食可能会对不健康的食物降低渴望。再次帮助你的腰线。

与吃它的任何方式’对部分尺寸保持一致的重要性。太多的任何东西都会在你的腰带周围定居。  

获得足够的蛋白质

对于大多数人来说,蛋白质缺乏不是风险。您对灵活性饮食的风险将低于素食主义者和素食者的风险。但是,它’仍然是一个好主意,密切关注你每天吃的蛋白质的类型和数量。

只需用淀粉蔬菜或面包替换肉类并替换它’最好的选择。您需要包括健康的植物蛋白,其含有良好的纤维作为最低饮食。 

对蛋白质和营养的研究正在进行,建议并不明确,因此这里没有艰难和快速的答案。

根据这一点 哈佛医学院,目前的最低推荐蛋白质量每天每千克体重为0.8g。这相当于57克重70 kg / 154磅的人等同于56克。 

我会’担心吃太多有机种植的植物蛋白,因为它在纤维中很高,而且不太可能导致你造成任何伤害。留着部分尺寸,并记得还要吃各种蔬菜。  

陪审团仍在动物蛋白质上。然而,随着一些研究表明它可以增加癌症的机会,特别是在吃加工的肉类时含有添加剂。这可能是通过不健康的农业和肉类加工实践而不是肉本身放大。

其他潜在的缺陷

灵活性可能会使受害者成为同样的缺陷,而不是素食者,所以它’对于整体吃均衡的饮食很重要。 

当然,灵活性确实吃肉和鱼,但仍然可以有潜在的缺陷。以下是有可能的缺陷列表,以考虑基于工厂的来源:

  • 维生素B12.. 灵活性可以从蘑菇,坦佩,海藻和营养酵母中获得基于植物的B12。 Marmite与维生素B12强化,并有助于为素食菜肴添加肉味
  • 。从公司豆腐,扁豆,酸奶,野生稻,壁球种子,黑豆的植物锌
  • .  从扁豆,鹰嘴豆,豆类,豆腐,腰果和奇瓦种子获得植物的铁
  • .  除了牛奶和奶酪获取植物的钙,如羽衣甘蓝,西兰花,豆腐,Tempeh,Tahini
  • Omega-3脂肪酸。亚麻籽,核桃,藻类,Chia种子等。注意,有机牧场牛奶和肉类含有更多欧米茄3脂肪酸而不是集中养殖牛奶和肉类
灵活性饮食

肠道健康

越来越多的研究表明,健康的肠道微生物对于身体健康至关重要。有些人甚至表明它可以影响我们的心理健康,体重,免疫系统和认知能力。

在整个食物饮食之后,包括发酵食品和大量纤维是一种支持肠道微生物的好方法。

还有证据表明,禁食的时期有助于肠道微生物更有效地生长,因为它们有一点时间“rest”并且当你的胃是空的乘法。

由于灵活性饮食包括整个食品和纤维,它是一种支持肠道微生物的健康方式。

如果灵活性饮食与今​​天的平均饮食相比,环境影响

集中养殖肉类产品的环境影响相对良好。在温室气体排放方面,牛肉和羊羔最有问题。大多数西方饮食每天含有大量的肉,对环境进行压力。

研究本质上发表,一个科学期刊比较2050的基线预测,发现采用植物的灵活性饮食可以帮助将温室气体排放量减少高达52%。

普通人可能更容易采用灵活性饮食而不是素食主义者或素食饮食。因此,可能只是一种可行和可获得的选择,以帮助减少温室气体排放。

随着肉类消耗的减少,还有更好的案例,可以广泛采用再生养殖技术,促进健康生态系统内的土壤健康和碳封存。

使用更多的肉生产 可持续和再生农业 实践产生的温室气体不如由于森林砍伐而生长的咖啡和可可豆。

食物作为灵活性

灵活性饮食将专注于由植物的食物组成:

  • 植物的蛋白质和健康脂肪,如豆类,扁豆,螺母和种子
  • 所有颜色的蔬菜和果实包括绿色,胡椒,豆芽,西兰花,胡萝卜,南瓜,玉米,甘薯。苹果,橘子,浆果,葡萄,香蕉等水果
  • 糙米和荞麦等全谷物
  • 乳制品
  • 调味料–包括最天然的香料和草药的草药,香料,油和调味料。调味品没有’t含有大量的糖,如芥末,大豆–注意番茄酱’s high in sugar
  • 包括茶,咖啡和水(仍然或闪闪发光)的饮料

肉类产品包括:

  • 草饲或牧场饲养的肉–这通常含有更多ω3脂肪酸而不是集中养殖肉类
  • 牧草鸡蛋
  • 有机,牧草和草皮乳制品–这通常包含比集中养殖奶酪更多omega 3
  • wild–去寻找含汞的选择,更可持续,如一些鱿鱼,沙丁鱼和三文鱼

食物避免作为灵活性

如果您想到了意大利撒丁岛等蓝色区域区域的食物’吃它给你一个避免作为灵活性的食物的良好感受。这些将包括:

  • 加工食品,包括含有大量防腐剂和糖的肉类和食物。快餐和准备饭菜将落入加工后的食品类别。尽可能避免超过5种成分的任何东西
  • 含你没有的糖’t make yourself –仅在特殊场合吃
  • 含糖饮料包括“sugar-free” drinks
  • 精制碳水化合物如白面包

灵活性饮食如何在实践中工作?

在灵活性饮食之后,基于饮食中的五个食物群体。请注意,如果您有小麦过敏,这种饮食可能会更难以实现,因为它包括整个谷物和复杂的碳水化合物,所以需要调整以适应过敏。但含有无麸质淀粉广泛可用,应该太难实现。 

你不’不得不遵循黎明杰克逊博物馆概述的膳食计划’他的书到T获得健康福利。虽然读取书籍的背景信息可能会有所帮助。当你可以接近时,她似乎跟随你可以做的事情。

不是每个人都喜欢提前划饭。阅读我们的实用 膳食规划指南 if you’d想了解更多关于膳食计划的信息。 

如果您正在计划一整周,那应包括21餐,或者您可以留下一个或两个开放以进行解释。没有特定的膳食时间,但可以分解为300卡路里的早餐,午餐400卡路里,晚餐500卡路里和150卡路里的小吃如果你’重新尝试减肥。如果你不,你可以调整分裂’T零食,不希望通过运动减肥或燃烧卡路里。  

计数卡路里,可能不是管理重量最有效的方式,因为休息的代谢率因人与人而异,食物的卡路里计算可以变化高达20%。谈到足够吃的时候,听你的身体和唐’如果你害怕跳过饭菜’由于间歇性禁食而言,重新饥饿可能是有益的短爆发。

饮食是一个非常个人的事情,对别人的工作可能不适合你。当我们的肠道微生物变化而符合所有准则时,我们都反应了食物,而且所有的指导都不是一个肯定的健康方式。

您可以在不考虑卡路里的情况下创建一份膳食计划,如果您已经考虑了零件尺寸并保持着那些的食谱。 

怀孕和糖尿病的特殊考虑因素

灵活性饮食包括来自所有群体的食物,促进品种和平衡,这意味着最整体健康饮食。然而,患有糖尿病和孕妇的人需要在获得正确的营养和食物方面进行疗养:

  • 怀孕: 铁,叶酸和维生素B12在怀孕期间非常重要,因为即使在经常吃肉的女性中,缺陷也很普遍。怀孕时和母乳喂养时可能值得增加优质肉数量。与您的医疗保健提供者咨询。
  • 糖尿病: 许多研究表明,植物的饮食可以为患有糖尿病的饮食提供益处。但是,如果你有糖尿病,请注意你的身体’对食物的反应以及它如何影响你的血糖。复杂的碳水化合物更好地控制血糖,但它’非常重要的是要小心并知道适合你的工作。

我们的结论是

我们喜欢灵活性饮食的想法。蓝区饮食甚至是地中海饮食(我们没有’提到的是,因为研究表明它’对我们的健康有益。这些饮食对环境也比传统的西方饮食更好。 

然而,营养有点黑暗艺术,研究没有提供最佳水平的明确答案,并推荐的每日摄入量。 并且有证据表明,一种尺寸适合所有模型是无效的,因为我们的身体都是独一无二的,即使在比较双胞胎对时,也会发生变化。

有时我们必须是我们自己的豚鼠,看看最适合我们的东西。我们一直在家里遵循灵活性和蓝色区域饮食的组合,它对我们来说真的很好’没有疏远肉类食物或在这个话题时造成不舒服的沉默“what’s for dinner” comes up. 

减少肉类已经进行了一些调整,但总的来说,我们发现它不那么压力’不太受限制。它’迄今为止,我们让我们保持健康,有助于我们更加可持续地生活。我们的大多数食谱都是基于这些原则,这是我们最喜欢的食谱,在家尝试:

灵活性 食谱to Try

素食Katsu Curry.
素食Katsu Curry与鹰嘴豆泥
素食版更传统的日本Katsu Curry,将鹰嘴豆牛排与传统的日本咖喱酱结合起来。
见食谱
素食辣椒食谱
素食Chilli Con Corne用黑豆,甘薯和红葡萄酒调味汁
这种素食辣椒康甘馅饼配方是基于传统骗局的味道。结合美丽的香料用红葡萄酒和番茄。
见食谱
蔬菜yakisoba食谱
蔬菜yakisoba.
Yakisoba是一盘炒面条,可以用各种肉类制作,只是蔬菜或蔬菜和豆腐。菜肴在锅中炒,然后用咸味和甜味酱扔。 
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素食 - 胡桃 - 咖喱(2)
终极烤胡桃南瓜咖喱
素食烤胡桃南瓜咖喱与自制咖喱酱是一个真正芬芳和美丽的蔬菜咖喱。
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红色扁豆汤用柠檬
轻松的红色扁豆汤用柠檬
一个美丽的碗红色扁豆汤用柠檬和埃及和中东味道的触摸
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